Precisamos de ossos fortes para nos apoiar e nos permitir avançar. Eles protegem o cérebro, o coração e outros órgãos importantes de lesões. Eles também armazenam minerais, incluindo cálcio e fósforo, que ajudam a manter os ossos fortes e saudáveis.

Atingimos o nosso “pico” de massa óssea perto dos 20 anos e começamos a perder força óssea à medida que envelhecemos. Após a menopausa, em particular, as mulheres podem tornar-se mais propensas à osteoporose.

Ossos e músculos fortes reduzem o risco de lesões e melhoram o equilíbrio e a coordenação. 

Felizmente, não importa quantos anos tenhamos, há muitas coisas que podemos fazer para evitar a perda óssea e até construir um novo osso:

Coma alimentos ricos em vitamina C

Se deseja aumentar a densidade óssea, a vitamina C desempenha um papel essencial na produção de colagénio, que por sua vez ajuda na resistência óssea. “Por outro lado, factores de estilo de vida, como stress, inactividade física, alta ingestão de cafeína e álcool e tabagismo podem contribuir para a saúde óssea prejudicada”, diz nutricionista.

A vitamina C é amplamente abundante em frutas e vegetais e consumir cinco porções de frutas e vegetais por dia é suficiente para obter os 40mg recomendados por dia. A vitamina C é solúvel em água, portanto se altas doses forem consumidas como suplemento, o corpo expelirá a vitamina C adicional, que não é necessária.

Alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, pimentos, morangos, kiwis, laranja, brócolos, couves e batatas.

Aumente o seu cálcio

O cálcio é o nutriente mais importante para a saúde óssea e é crucial que as pessoas recebam o suficiente das suas dietas ou em forma de suplemento. O limite superior recomendado de cálcio é de 2.500mg por dia para adultos (dos 19 aos 50 anos). Para adultos maiores de 51, o limite é de 2.000mg por dia.

“O cálcio, juntamente com o fósforo, contribui para a produção do mineral hidroxiapatita, que dá força e densidade aos ossos. Baixos níveis de cálcio podem ser difíceis de identificar, pois 99% do cálcio é armazenado nos ossos e, quando os níveis sanguíneos caem, o cálcio é libertado do osso para o sangue. Como resultado, o baixo nível de cálcio muitas vezes pode ser mascarado e, consequentemente, pode aumentar o risco de baixa densidade mineral óssea”, diz nutricionista.

Embora o cálcio seja particularmente importante, ele não funciona sem a vitamina D e a vitamina K. A vitamina D permite a absorção do cálcio no sangue e a vitamina K actua como um transportador para ajudar a transportar o cálcio para os ossos. Como resultado, garantir o consumo de cálcio juntamente com vitamina D e vitamina K é fundamental para a saúde óssea. 

O cálcio pode ser encontrado em produtos lácteos, alternativas lácteas fortificadas, nozes (como amêndoas), tofu e vegetais de folhas verdes. Geralmente é recomendado suplementar com 10mg de vitamina D durante os meses de inverno e garantir uma exposição solar adequada e segura durante os meses de verão. A vitamina K pode ser encontrada em vegetais de folhas verdes e produtos de soja.