Seis coisas para fazer aos 30 anos para melhorar a sua memória a longo prazo

 Envelhecer está finalmente a receber uma espécie de rebranding: os 40 são os novos 20, e os 60 são os novos 40; é bom ser autêntico nas redes sociais e compartilhar fotos sem filtro e sem maquiagem do seu rosto. E, no entanto, nada disso muda o facto de que é enervante perceber que você está a envelhecer de uma forma interna – como quando se percebe pequenos lapsos de memória já na casa dos 30.

Essas pequenas falhas cerebrais nem sempre são apenas acasos aleatórios. “Costumávamos pensar que o cérebro começava a mudar de maneiras que afectavam a memória quando as pessoas eram bem velhas”, Charan Ranganath, PhD, professor do Centro de Neurociência nos EUA- Califórnia, realça que as mudanças começam realmente por volta dos 30 anos.

Abaixo, os especialistas detalham os comportamentos quotidianos que podem melhorar a sua memória a longo prazo, porque eles funcionam e como torná-los uma parte funcional da sua rotina.

1. Crie uma rotina de sono suficiente

Ficar acordado até tarde não te faz apenas se sentir mal no dia seguinte. Perder regularmente o sono que o seu corpo precisa – cerca de sete horas por noite – pode realmente atrapalhar a sua memória ao longo do tempo por alguns motivos: redução da capacidade do seu cérebro ao limpar os resíduos que ele acumula naturalmente durante o dia. Ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias (você pode variar em cerca de 45 minutos nos fins de semana, mas o ideal é não mais do que isso) ajuda a programar o seu ritmo circadiano (também conhecido como relógio interno) para que você se sinta cansado à noite e alerta pela manhã.

2. Faça o seu coração bater mais forte pelo menos algumas vezes por semana

Há uma verdadeira montanha de pesquisas conectando exercícios com a função cerebral saudável. Foi demostrado que reduz o risco de comprometimento cognitivo leve e demência e aumenta o desempenho de adultos saudáveis em testes cognitivos. Mas uma das evidências mais convincentes para a memória, em particular, é um estudo que descobriu que exercícios aeróbicos podem aumentar o tamanho do hipocampo (uma parte essencial do seu cérebro envolvida na memória e no aprendizado) em até 2%, evitando uma parte significativa do encolhimento que acontece com a idade.

Então, almejar às 2,5 horas recomendadas de exercícios aeróbicos moderados por semana (no mínimo) será um treino tanto para o seu cérebro quanto para o seu coração.

3. Encontre um parceiro para exercícios

Combinar o movimento com alguma socialização é o que recomenda o Dr. Ranganath. Está bem documentado que ter uma vida social agitada na faixa dos 50 a 60 anos pode reduzir o seu risco de desenvolver demência, provavelmente porque você está a encorajar o seu cérebro a continuar a fazer as coisas que activam funções-chave de linguagem e memória, como manter uma conversa, fazer piadas e relembrar histórias. (E certamente não há mal nenhum em flexionar os seus músculos sociais mais cedo na vida.)

4. Reduza o consumo de álcool

Provavelmente sabe que ficar bêbado pode deixá-lo sem nenhuma lembrança de grandes trechos de uma noite, (eles não chamam isso de apagão à-toa.) Mas os efeitos do álcool no cérebro vão, além disso: um estudo de 2022 usando dados de mais de 36.000 adultos descobriu que beber uma quantidade moderada de bebida(um ou dois drinques por dia) está relacionado a um menor volume cerebral global, com base numa pesquisa de 2017 que descobriu que beber ainda menos pode aumentar o risco de atrofia(também conhecido como encolhimento) do nosso velho amigo cérebro.

5. Coma muitas plantas escuras e brilhantes

Digamos apenas que temos pensamentos sobre como a dieta mediterrânea é colocada num pedestal cultural. Mas também é dieta que mais foi estudada em termos de benefícios para a saúde cerebral. Mas se fizesse apenas um ajuste na dieta de inspiração mediterrânea na casa dos 30, o Dr. Puente diz que deveria comer mais vegetais, especialmente das variedades profunda ou brilhantemente coloridas. Os alimentos vegetais mais pigmentados – coisas como folhas verdes, frutas vermelhas, pimentões, tomates, cenouras e frutas cítricas – são ricos em vários carotenoides, que têm um efeito antioxidante, ajudando a limitar o ‘stress’ em partes do cérebro ligadas à memória.

6. Proteja literalmente a sua cabeça

Um lembrete enganosamente, mas muito importante: preservar a função cerebral depende de limitar pancadas e batidas na cabeça, diz o Dr. Turner. Afinal, ter uma lesão cerebral traumática aumenta significativamente o risco de Alzheimer. Sobre o assunto, ele ainda acrescenta: “Achamos que isso corta algumas das conexões cerebrais, então você acaba com menos reserva cognitiva, ou protecção contra o declínio que vem com a idade”.

E isso é especialmente saliente na faixa dos 30, quando a principal causa de morte são ferimentos, acrescenta Dr. Turner, que enfatiza a importância de usar cinto de segurança no carro e, se você estiver a praticar desportos ou mesmo andando de bicicleta casualmente, colocar um capacete. Embora este possa ser o único escudo cerebral literal nesta lista, todas essas dicas têm a mesma função: ajudar a garantir que o seu cérebro — e a sua memória — permaneçam intactos pelos próximos anos.